Ishrana posle porodjaja

Ishrana posle porođaja

Veliki broj žena posle porođaja ima višak kilograma. Ako je to slučaj i sa vama, nemojte da se obeshrabrite. Dajte telu najmanje devet meseci da se vrati u prethodno stanje.

Izvor: časopisi MAMA i Trudnoća

Gubljenje kilograma će biti sasvim prirodan proces ako ne uzimate suvišne kalorije u periodu nakon porođaja. Kao i u svakoj životnoj fazi, to rezultira taloženjem masti. Kada se porode, neke žene dobijaju u težini, što je posledica loše ishrane, ili je uslovljeno umorom, čak i stresom. Uravnotežena ishrana će vam pomoći da budete zdravi i izdržljivi, što će vam omogućiti da prevaziđete umor koji je neizbežan pratilac ranog materinstva.

Ishrana majki koje doje

Majčino mleko je savršena hrana za rast i razvoj bebe. Specijalna mešavina nutrijenata hrani bebu i obezbeđuje jedinstvenu ravnotežu proteina, masti, vitamina, minerala i šećera. Dojenje omogućava bebi da se bori protiv bolesti i štiti je tokom prvih nedelja života. Ali, da bi mleko bilo maksimalno korisno, majka treba da vodi računa o ishrani.

Odgovarajući izbor hrane će i ženi pomoći da povrati energiju, zdravlje i željenu figuru. Zato će svaki vaš izbor - od žitarica za doručak, do povrća za ručak, i eventualnih vitaminskih dodataka, direktno uticati na vaše, i zdravlje vaše bebe.

Ako dojite, kalorijski unos bi trebalo da bude veći za oko 300 kalorija, nego u obrnutom slučaju. Možete da gubite od 500 grama do dva kilograma mesečno, bez ugrožavanja produkcije mleka. Zdrava, uravnotežena ishrana je najbolja za gubitak telesne mase.

Ako suviše smanjite kalorijski unos, možete da narušite zdravlje, jer će telo da koristi hranljive sastojke iz rezervi - kako bi produkovalo mleko. To može da izazove umor i da redukuje imune faktore u mleku, pa će beba da bude manje otporna na prehladu i infekcije. Što je još gore, nećete imati dovoljno mleka. Brži gubitak telesne mase (više od 500 grama nedeljno) je povezan sa otpuštanjem štetnih materija (koje se nalaze u masnom tkivu) u mleko.Najveće potrebe za kalorijama ćete imati prvih četiri do šest meseci, tj. u fazi dok beba samo sisa. Dovoljno je da dodate, npr. tri serviranja ugljenih hidrata više (tri parčeta hleba), 100 grama mesa ili živine, jedno serviranje voća ili povrća, i jedno dodatno serviranje mlečnih proizvoda. Kada beba počne da uzima nemlečnu hranu, ove „dodatke“ možete da ukinete.

Osnovni vodič zdrave ishrane

Ukoliko sledite navedena uputstva, obezbedićete dovoljan unos kalorija, a samim tim i dovoljnu količinu kvalitetnog mleka za vašu bebu:

- Jedite kada ste gladni. Uzmite čašu vode ili svežeg, ceđenog soka uvek kada dojite bebu.

- Ishrana mora da bude uravnotežena.

- Doručak daje „pun gas“ metaboličkoj brzini, sagorevajući kalorije brže nego kada preskačete obroke.

- Neka žitarice budu osnova obroka (jedite integralni, smeđi, pirinač), jer sprečavaju konstipaciju (zatvor).

- Jedite raznovrsnu hranu, jer će različitost mirisa i ukusa u mleku pomoći vašoj bebi da lakše prihvati nemlečnu hranu.

- Voće i povrće su naročito važni, jer sadrže potrebne minerale i vitamine.

- Važan je i adekvatan unos proteina. Meso obezbeđuje odgovarajuću količinu proteina u vašoj ishrani (kao dojilji, potrebno vam je oko 65 grama dnevno). Takođe, obezbeđuje povećane potrebe za vitaminom B6, gvožđem i cinkom. Proteine možete uzeti i iz mleka, jaja, ribe, ili živine.

- Izbegavajte slatku i masnu hranu, kao i slatke sokove.

- Izbegavajte orahe, uopšte koštunjavo voće.

- Pijte pre nego što postanete žedni, jer je žeđ rani simptom dehidracije (pijete dovoljno ako vam je urin svetlo žut). Zdrava pića sadrže vitamine i prirodne šećere iz voća i povrća. Vodu slobodno pijte, naročito u toplim letnjim mesecima. Zdrava pića su: voda, prirodni sokovi od voća i povrća, mleko, supa...

- Vitamin B podstiče stvaranje mleka. Ima ga u kvascu, žitaricama. Manjak ovog vitamina može da izazove uznemirenost deteta.

- Lekovi prelaze u mleko. Ako morate da ih uzimate, neka to budu oni koji ne štete bebi.

- Izostavite pušenje i alkohol.

- Kofein je jak stimulans, pa ponekad može da uzrokuje gasove kod bebe.

- Određena hrana jakog mirisa (luk, brokoli, kupus, karfiol, začini ili pasulj) može da mleko učini neprijatnim i da kod pojedinih beba izazove uznemirenost. Ako dođe do toga, napravite pauzu u uzimanju te hrane. - Neke bebe ne tolerišu proteine kravljeg mleka, a majci koja doji je potreban kalcijum. Nemlečni izvori kalcijuma su: brokoli, kupus, sok od narandže, žitarice, bundeva, losos. Poslednja istraživanja su pokazala da kalcijum i druge komponente iz mlečnih proizvoda potiskuju hormone koji potpomažu nagomilavanje masti.

Najčešće greške

Izbegavajte:

- grickalice umesto obroka

- intenzivne, stroge dijete (nezdrave su, garantovano ćete biti gojazni)

Preporuke za ishranu majki koje doje

1. Svakog dana uključite u ishranu pet serviranja povrća, uz najmanje jedno serviranje žutog povrća i dva serviranja tamno zelenog. Pravilo je da u svaki obrok bude uključeno dve vrste voća ili povrća. Na primer, za doručak - sok od narandže i banana, za ručak - sok od paradajza i salata, i šolja barenog povrća za večeru. Naglasak je na žitaricama. Uzmite najmanje šest serviranja žitarica od celog zrna, uključujući, na primer, 50-60 grama žitarica za doručak, dva parčeta integralnog hleba za ručak, i pirinač za večeru.

2. U toku dana uzmite oko tri šolje mleka sa manje masnoće kako biste obezbedili kalcijum, a ostalo nadoknadite nemasnim jogurtom ili sirom.

3. Uključite tri serviranja mršavog mesa dnevno da biste obezbedili 65 grama potrebnih proteina.

4. Konsultujte se sa doktorom o potrebi dodavanja vitaminskih preparata.

Ishrana majki koje ne doje

Bilo da ste upravo preveli bebu na formulu, ili je na formuli od početka, verovatno želite da vratite vaš raniji izgled. Cilj je da smanjite telesnu težinu, ali da ostanete zdravi, i da imate dovoljno energije za negu vaše bebe. To znači da neznatno smanjite kalorijski unos, ali da ishrana bude bogata kvalitetnim nutrijentima. Preporuka je da ne gubite više od 500 grama do jednog kilograma nedeljno. To možete da postignete smanjenjem dnevnog unosa za oko 300 kalorija, kao i povećanjem fizičke aktivnosti.

Ako jedete zdravo, ne samo da ćete moći da kontrolišete težinu, već ćete biti otporniji prema prehladi i bolestima. Jedite redovno, manji obroci obezbeđuju održavanje energije, a užine treba da postanu integralni deo dnevne ishrane.

Prva tri meseca se fokusirajte na zdravu ishranu, a istovremeno razradite odgovarajući plan vežbi. Na taj način ćete postepeno da gubite težinu i povratite figuru.

Koliko je vremena potrebno da bi se povratila telesna težina iz perioda pre trudnoće?

Ako se niste ugojili više od preporučenih 10-13 kilograma, biće vam potrebno oko četiri do šest meseci. Ne bi trebalo da gubite više od 500 grama do jedan kilogram nedeljno.